다이어트와 근손실

다이어트하다 보면 늙어보인다는 말을 종종 듣는 경우가 있는데, 사실 근손실 때문에 그렇다. 오늘은 다이어트와 근손실에 대해서 알아보자.

근육을 좀 잃는 것 가지고 뭐가 문제냐? 여자든 남자든 근육이 없어지면 늙어보일 수 있다. 우리 피부가 탱탱하게 붙어 있는 것은 모두 밑에 있는 근육들이 팽팽하게 잡아줘서 그런 것이다.

이 외에도 1) 체지방이 빠져야 하는데 근육만 빠지면서 체지방만 많이 남으면 셀룰라이트가 생겨서 살이 울퉁불퉁해지고 이상해 질 수도 있다. 2) 체중은 빠진 것 같은데 겉으로 티도 안 나고 부피가 줄지 않을 수도 있다. 3) 가장 안 좋은 건 요요나 정체기 올 확률이 올라간다.

참고로 살이 찌기는 쉽고 빠지기는 어려운데 반대로 근육은 없어지기는 쉽고 만들기는 굉장히 어렵다.

따라서 다이어트에 있어서 어느 정도의 근손실은 필연적이지만 1) 계속 다이어트와 요요를 반복하거나 2) 굶거나 양 줄이는 식으로만 다이어트를 하면 근손실이 더 심해진다.

그럼 우리는 어떻게 해야 할까? 일단 먹는 것에서 생각해 볼 것들이 있다.

1) 지나친 칼로리 제한이나 굶는 것은 피해야 한다. 특히 살찔까봐 탄수화물을 거의 안 먹는 경우도 있는데, 탄수화물이 없으면 지방이나 단백질을 분해해서 쓴다.

2) 운동을 당연히 해야 할 텐데 푸아티에대학의 2012년 자료에 따르면 근력 저하가 일어나지 않을 정도의 최소한의 기준은 3~4주 정도다. 즉 아무리 못해도 3~4주에 한 번은 근력 운동을 제대로 해줘야 한다.

3) 또 운동하기 전에 뭔가로 배를 약간 채워주는 것도 좋다. 물론 밥을 왕창 먹고 운동하면 안 되고 양은 적게 배가 빈 상태만 아니게 하는 정도로만 먹어야 한다. 그리고 운동 직전에 먹으면 옆구리가 결릴 수 있으니 가급적 운동 30분 전까지만 먹기를 권유 드린다.

그리고 간혹 단백질을 많이 먹으면 무조건 근육이 많이 생길거라 생각하는데 절대 그렇지 않다.

보스턴 의대의 2018년도 연구를 보면 일반적으로 권해지는 적정량인 체중 1㎏당 단백질 0.8g 이상을 먹여봤더니 근육이 더 커지는 일은 없고 별다른 변화가 없었다. 즉 일일 적정량인 체중 1㎏당 단백질 0.8g 정도만 먹어주면 단백질을 추가로 먹을 필요는 없다.

참고로 제주대학의 2022년도 연구를 보면 한국인은 보통 하루에 75g이상의 단백질을 먹기 때문에 체중이 93㎏을 넘지 않는 사람들은 단백질이 모자랄 일이 별로 없다.

이렇게 해서 근손실 없는 다이어트에 대해서 한 번 알아봤는데 특히 다이어트 전에도 근육량이 평균 범위 이하인 사람들은 주의가 필요하다.

여자, 마른 비만, 이런 사람들은 체질적으로 근육도 잘 안 붙고 평소에도 맛있는 것만 골라 먹고 불규칙하게 먹고 운동 거의 안 하기 때문에 근육량이 더 빠질 가능성이 매우 높다.

또 다른 경우는 다이어트를 하면서 체지방 측정기로 보면 근육량 감소가 체지방량 감소의 50% 이상을 넘어간 경우다.

예를 들어 체지방이 2kg 빠졌는데 근육이 1㎏ 이상 빠진 경우다. 아무리 근손실이 전체 체중 감소의 35% 이상이라고 했어도 50%가 넘는 것은 너무 많이 빠지는 것이기 때문에 뭔가 조치를 취해야 한다.