다이어트 할 때 꿀은 어떤지 궁금한 사람들이 많다. 왠지 설탕보다는 나을 것 같긴 한데 또 살이 많이 찔 것 같기도 하고? 과연 어떨지 오늘 한 번 알아보자.
100g 기준 꿀이 설탕보다 칼로리가 적다. 거의 20% 정도 적은데 당연한 게 꿀은 수분이 13.3% 정도 차지한다. 따라서 수분만큼 칼로리가 빠질 수밖에 없다. 물엿도 상황이 비슷하다. 설탕물인 물엿도 점도가 꿀이랑 비슷한데 칼로리, 수분량, 탄수화물량이 꿀과 비슷한 것을 확인할 수 있다.
즉 영양성분만 보면 꿀이 설탕에 비해서 유리한 것을 알 수 있다. 수분이 들어갔다는 단순한 이유때문에 말이다. 같은 양을 쓴다면 꿀이 설탕에 비해서 유리하다.
동물 실험에서는 꿀이 비만을 치료하는데 효과가 있다고 나온다. 체중, BMI, 체지방률, 지방 구성, 체지방 세포 증식, 체지방 세포 비대가 모두 줄었다. 여기까지 보면 당장 꿀을 먹어야 할 것 같은데 아직 결론이 끝난 게 아니다.
그런데 사람에게 하는 임상 연구의 결과는 꿀을 먹나 안 먹나 별다른 차이가 없다고 나왔다. 그러면서 이 결과에 대해 이런 코멘트를 했다. 사람 대상 실험은 표본 사이즈도 너무 작고 실험 기간도 너무 제한되어 있고 식단이나 운동 등의 다른 요소가 제대로 컨트롤 되지 못해서 결과가 무의미할 수도 있다는 것이다.
한편으로는 이게 체중 감량이 되는지는 증명할 수 없지만 어떤 연구에서도 꿀이 체중을 증가시킨다는 결과는 나오지 않았다고 한다. 즉 빠지는 건 모르겠는데 적어도 찌는 건 아닌 것 같다는 것이다. 물론 추가 연구가 필요하다는 단서는 달았다.
그리고 다른 요소들, 특히 맛을 비교해보면, 꿀이 설탕보다 25% 더 달게 느껴진다고 하는데, 설탕은 과당과 포도당이 합쳐져서 100% 수크로스로 형성되어 있는 반면에 설탕은 과당과 포도당이 따로 둥둥 떠다니고, 과당이 포도당보다 좀 더 많다. 그런데 과당이 원래 포도당보다 좀 더 달게 느껴지기 때문에 꿀이 설탕보다 달게 느껴지는 것이다. 그래서 같은 양이면 꿀이 설탕보다 더 달고 그렇기 때문에 같은 단맛을 내는데 더 적은 양의 꿀을 쓰면 된다. 그리고 혈당을 올리는 면에 있어서도 꿀은 혈당지수가 55고 설탕은 68이라서 꿀이 혈당지수도 더 낮다.
즉 같은 양이면 꿀이 1) 칼로리도 더 낮고 2) 탄수화물도 더 적고 3) 오히려 더 단맛은 강하고 4) 마지막으로 혈당지수는 더 낮다. 여기까지 보면 설탕보다는 꿀을 쓰는 게 유리할 것 같다.
오늘은 꿀에 대해서 한 번 알아봤는데 이런 장점들에도 불구하고 꿀 1스푼과 설탕 1스푼을 비교하면 꿀은 64칼로리, 설탕은 45칼로리라 1스푼만 썼을 때는 꿀의 칼로리가 더 높다. 아니 이게 무슨 소리야? 아까 칼로리도 더 낮다면서? 이건 수분과 밀도 차이 때문인데 1스푼을 담으면 꿀은 액체라서 빈틈없이 꽉 차고 밀도가 높아서 1스푼에 28g이 나온다. 반면에 설탕은 사각형의 결정이라서 1스푼 담아도 거기 사이에 공기도 있고 하다 보니 16g밖에 안된다. 거의 2배 차이가 나는 것이다. 따라서 별생각 없이 같은 1스푼을 넣으면 꿀의 칼로리가 더 높아서 오히려 살이 찔 수도 있다. 항상 꿀이 더 달게 느껴진다는 점 기억하고 맛을 조절하면서 넣으면 될 것 같다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 꿀이 설탕과 비교해 유리하다는 것이지 꿀도 많이 먹으면 결국 똑같이 살이 찌게 된다. 이런 감미료의 칼로리는 내 하루 섭취 칼로리의 10%가 넘지 않도록 주의가 필요하고 언제나 가장 중요한 것은 적당한 양이라는 점 기억해야 한다.
