다이어트를 한다고 하면 채소는 선택이 아니라 필수라고들 하는데 오늘은 어떤 채소들이 특히 더 좋은지 알아보자.
1)칼로리는 적은데 포만감은 크다. / 채소에 풍부한 섬유질과 수분은 포만감 유지를 도와주어 다른 음식을 많이 못 먹게도 해준다.
2)혈당을 낮게 유지하는 데 도움을 준다. / 채소의 복합 탄수화물은 혈당을 느리게 올려 지방합성을 활성화시키는 인슐린의 분비가 적절히 조절된다.
3)날씬균을 늘려주고 뚱보균을 억제해준다. / 프랑스 소르본대학의 2023년 연구에 따르면 뚱보균인 피르미쿠테스(Firmicutes)균이 적거나 반대로 날씬균인 박테로이데테스(Bacteroidetes)균이 많은 아이는 비만일 확률이 적었다고 한다. 그런데 이 날씬균을 늘리는 핵심이 바로 채소의 섬유질이다.
4)배변 활동을 원활하게 도와준다. / 다이어트에 변비가 동반되기 쉬운데 채소의 풍부한 식이섬유는 변의 부피를 보충하면서 변비에 도움이 된다.
5)각종 미네랄과 비타민이 풍부하다. / 지방분해도 몸에서 하는 일이다 보니 미네랄, 비타민이 필수인데 이런 부분에서도 채소를 먹는 것은 유리하다.
이렇게 좋은 채소 중에서 오늘은 이런 것도 시도해보라는 의미의 추천이기에 보통 성인에게 하루 권장되는 양인 채소 2~3컵 정도의 분량을 기준으로 알려드린다.
1)비트:1컵에 75kcal, 단백질 2.9g, 식이섬유 3.4g. 캘리포니아 의대의 2019년 연구에 따르면 비트 안에 많은 질산염은 산화질소로 전환이 되는데 이 성분은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮춰주고, 운동 능력을 향상시켜준다.
2)브로콜리:1컵에 55kcal, 식이섬유 5g, 단백질 3.7g. 역시 십자화과 채소라 단백질이 엄청 많다. 비타민 C와 임산부에게 필수인 엽산도 풍부하다.
3)피망:1컵에 39kcal, 식이섬유 3.2g. 비타민C는 하루 권장량의 400% 이상이다. 비타민 C를 많이 섭취하면 BMI가 내려갈 수 있다고 한다.
4)양배추:1컵에 35kcal, 섬유질 2.8g, 단백질 2g. 에디스코완 의대의 2020년 연구에선 십자화과 채소가 심혈관 질환의 위험성까지 낮춰준다고 한다.
5)당근:1컵에 50kcal, 식이섬유 3.4g. 니이가타 의대의 연구에 따르면 당근을 자주 섭취하면 체질량지수(BMI)가 감소하고 비만율이 낮아진다고 한다.
6)풋콩:1컵에 188kcal, 단백질18g, 섬유질 8g. 예일대 의대에 따르면 고단백 식이를 하면 식욕은 줄고 체중을 조절하는 호르몬 분비를 촉진한다.
7)시금치:시금치는 91%가 수분. 권장량인 3컵의 시금치는 20kcal, 섬유질 2g, 단백질 2.5g. 비타민K는 하루 기준치의 300% 이상, 비타민C는 28%, 비타민A는 47%나 된다. 또 시금치 같은 녹색 채소에는 틸라코이드라는 성분이 있는데 케르만샤 의대의 2020년 연구에 따르면 이 성분은 포만감을 늘리고 식욕 조절을 더 잘할 수 있게 도와준다.
이렇게 해서 오늘은 7개 정도의 채소를 알아봤는데 기본적으로 모든 채소들은 다 좋으니 채소를 전체 식단에서 꼭 50% 정도는 채워주길 권장드린다. 그리고 채소는 어떻게 먹든지 좋다. 영양소를 파괴하지 않으려고 생으로만 먹는 사람들도 있는데 오히려 소화기가 약한 사람들은 소화가 안 돼서 힘들 수 있기에 그럴 때는 살짝 데치거나 익혀서 먹는 게 좋다.
