수면장애 2주 이상 땐 불면증 … 스트레칭 등 도움
휴가기간 불규칙한 생활을 하다가 일상으로 복귀하면 낮에 활동하고 밤에 잠드는 생체 리듬이 깨져 불면증을 겪거나 졸음이 쏟아지는 등 피로를 느끼기 쉽다.
의료계에 따르면 휴가철에는 출근 부담이 없어 늦게 자고 늦게 일어나는 경우가 많다 보니 일상으로 복귀하고 나서도 쉽게 잠들지 못해 수면 리듬이 깨질 수 있다.
휴가가 끝난 후 수면 주기를 되찾으려면 하루 7~8시간 숙면하는 것이 좋고 일정한 시간에 규칙적으로 자고 일어나 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 바람직하다. 낮잠은 오히려 밤의 숙면을 방해할 수 있기 때문에 가급적 자지 않거나 자더라도 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다.
침실의 온도와 습도 등을 조절해 쾌적한 잠자리를 만드는 것도 중요하다. 침실의 온도를 적절히 낮춰 놓으면 체온이 쉽게 떨어지게 되고, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되면서 잠들기 더 쉬워진다. 침실의 온도가 높아 땀을 많이 흘리게 되면 탈수로 전해질과 영양상태의 균형이 깨지게 돼 자다가 자주 깨게 되기 때문이다.
규칙적인 운동도 숙면에 좋다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루 30분가량 하는 것이 권장된다. 운동은 가벼운 수면 장애의 가장 효과적인 치료법이기도 하다. 다만 지나치게 격렬하거나 너무 늦은 저녁 시간에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다.
숙면을 방해하는 카페인이 함유된 커피, 녹차, 콜라 등 음료와 담배는 취침 시간 전에는 피하는 것이 좋다. 또 자기 전 마시는 술은 숙면에 도움이 되지 않기 때문에 피한다. 술은 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 자지 못하고 자꾸 깨게 만든다.
피로를 회복하려면 비타민이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹고 다양한 음식이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 도움이 된다.
또 식사 시간을 일정하게 맞추고, 저녁에는 과식을 피하는 것이 좋다. 잠들기 직전 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어나면서 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면에 방해가 된다.
강서영 의정부을지대병원 가정의학과 교수는 “휴가 복귀 후 잠을 잘 못 이룬다면 불필요한 소음을 없애고 조명을 최대한 어둡게 하는 등 아늑한 분위기의 취침 환경을 만들면 숙면을 취할 수 있을 것”이라고 말했다.
이어 “스트레칭, 산책, 자전거 타기 등 가벼운 신체활동도 피로를 극복하는데 도움이 되지만 수면장애가 2주 이상 지속될 경우 만성 불면증으로 이어질 수 있기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다”고 했다.
/뉴시스
